Es indudable que desde hace poco más de un año hemos sido realmente conscientes de qué es el sufrimiento psíquico, de que está más cerca de nosotros de lo que pensamos y de que cualquiera es susceptible de sufrir depresión o ansiedad.

Esta última campa a sus anchas en nuestro día a día, esa sensación constante de miedo, tensión, temor o inquietud, de no llegar a todo lo que tenemos que hacer aun cuando a simple vista no encontramos razones o motivos que la provoquen.

Por eso hoy os presentamos dos de las técnicas terapéuticas más usadas para tratar la ansiedad.

 

1. Terapia racional emotiva conductual (TREC)

Concretamente os vamos a hablar de la reestructuración cognitiva, la cual nos plantea que no son las situaciones las que nos generan pensamientos o emociones sino que es la interpretación de dicha situación la que genera los pensamientos y emociones.

En otras palabras no son las situaciones las que hacen que tengamos ansiedad sino las interpretaciones o lo que pensamos de ellas o de las consecuencias que tendrán para nosotros/as.

La reestructuración cognitiva trata de conseguir que nuestras interpretaciones y pensamientos sean más realistas (con respecto a las situaciones y a nuestras capacidades de afrontarlas) y más específicos. Para ello debemos realizar los siguientes pasos:

• Identificar los pensamientos erróneos: localizamos los pensamientos que nos hacen sentir mal en una determinada situación y pensamos a cerca de ellos.
• Analizar los pensamientos erróneos: Una vez localizados, los podremos a prueba, buscando evidencias de su veracidad, alternativas a ese pensamiento o si las emociones que nos provoca son útiles.
• Modificar los pensamientos erróneos: flexibilizamos o modificamos los pensamientos que hemos demostrado que son erróneos por otros más apropiados, razonados y realistas.

 

 

2.Técnicas de respiración diafragmática (respirar profundamente)

También conocida como respiración abdominal y al igual que otras técnicas como la relajación progresiva de Jacobson, la relajación autógena de Schultz o la meditación, entre otras, una forma de conseguir un estado de calma, donde se reduce la tensión física a la par que nuestras constantes vitales (el pulso y la temperatura) se modifican con ella, aportándonos salud física y emocional.

Una respiración correcta es esencial, ya que favorece el transporte de nutrientes esenciales a los tejidos y aporta energía a órganos y músculos del cuerpo, además de contribuir a mejorar el funcionamiento del organismo. Hasta que tengamos entrenada la respiración abdominal, podemos iniciar este hábito saludable haciendo respiraciones largas y profundas para reducir la ansiedad, la inquietud, la tensión muscular y la frecuencia cardiaca.

La respiración abdominal o diafragmática supone la respiración más completa, ya que permite la entrada de aire a la base de los pulmones y produce un movimiento rítmico del diafragma, estimulando a su vez las estructuras implicadas en los estados de relajación, como el nervio vago, encargado del bienestar, además con la respiración diafragmática se estimula la secreción acetilcolina, un neurotransmisor que es un tranquilizante natural.

Para realizar la respiración diafragmática debemos realizar los siguientes pasos:

• Comenzamos cómodamente sentados, con las manos sobre el vientre y preferiblemente con los ojos cerrados a tomar aire (inhalar) de forma constante y profunda a llenar por completo los pulmones (notamos con nuestras manos como se hincha).
• Cuando sintamos la necesidad de expulsar el aire (exhalar) lo haremos de forma progresiva y constante por medio de la relajación progresiva del vientre.
• Por último esperaremos tres segundos para volver a realizar un nuevo ciclo.

Es importante que durante todo el proceso nos centremos en nuestras sensaciones internas y el flujo de aire, para ello puede ayudarnos imaginar el flujo de aire con un color que nos relaje y nos permita concentrarnos en este. También es conveniente respetar la regla de los 3 segundos, tres segundos para inhalar, tres para exhalar y tres para volver a comenzar con el ciclo. De esta forma garantizamos que la respiración es profunda y adecuada, de forma que evitamos hiperventilarnos (respiraciones cortas y rápidas) lo cual aumentaría, en vez de disminuir, la ansiedad.

A diferencia de la TREC, esta técnica no es duradera, es decir solamente influye en el momento, pero con el entrenamiento y repetición adecuada puede ser muy eficaz en un momento puntual.

Mi recomendación personal, como psicoterapeuta, es utilizar las técnicas de respiración y relajación justo tras la aparición de la emoción para aplacar los primeros síntomas de la ansiedad (agitación, nerviosismo, hiperventilación, sudoración, temblores…) y una vez nos encontremos mejor tratar de localizar y modificar los pensamientos erróneos. De esta norma maximizamos los beneficios de ambas técnicas y mejoramos sus resultados.

Aitor Jiménez, Psicólogo de Alganda Servicios Sociales.

Nº Col. CM-02704