Durante todos estos días encerrados y encerradas en casa, sin apenas espacio para nosotros y compartiendo los espacios para trabajar, hacer deporte, descansar y hacer nuestro ocio es casi seguro que nos estaremos sintiendo como en una auténtica montaña rusa emocional.
En psicología de las emergencias, campo que conozco bastante bien, hay una premisa muy sencilla y que debe aplicarse de entrada a cualquier paciente antes de realizar la valoración: en una situación anormal, todo lo que pueda expresar y sentir el o la paciente es normal. Esta sencilla frase refleja perfectamente como nuestra mente amortigua nuestras emociones y las canaliza para evitarnos sufrir. Se refiere por ejemplo a una persona que ha tenido un accidente de tráfico y cuando llega la ambulancia no puede parar de reír a carcajadas o unos padres incapaces de llorar ante la pérdida de su hijo, estos dos ejemplos tan extremos nos sirven de ejemplo para ilustrar qué es el shock o choque.
Durante estas semanas todos y todas pasaremos por siete fases o etapas emocionales, que son las que nos darán esa sensación de montaña rusa emocional.
La primera y la segunda etapa seguro que ya las hemos superado, estás etapas pueden caracterizarse con las siguientes emociones: incertidumbre, enfado, miedo, confusión, incredulidad y preparación. Esta fue la etapa de las colas en los supermercados, del acaparamiento de papel higiénico y liquido desinfectante, todo esto fruto de la incertidumbre, de encontrarnos de repente con una situación nueva y sin saber lo peligroso o no que era el virus ni a que nos enfrentábamos ni las medidas que se iban a tomar ni por cuanto tiempo. Muchos respondimos con negación o con incredulidad, que es una de las emociones más frecuentes cuando aparecen cambios, intentar resistirse.
Las siguientes etapas también están casi seguro superadas, se caracteriza por la aceptación, el ajuste y la aclimatación. En esta fase es en la que somos conscientes del problema y de su gravedad y asumimos la responsabilidad que se nos ha encomendado, pese a los grandes sacrificios y abruptos cambios en nuestra vida cotidiana. Aceptamos la situación de tener que hacerlo todo en casa, de no poder salir a trabajar, ir al cine o a los bares. En este momento es en el que las emociones de tristeza y miedo empiezan a tornarse en enfado, ira y hostilidad, conectamos con las pérdidas, con el duelo de la gente, a nivel sanitario, social y sobre todo humanitario. Empezamos a establecer rutinas, ponernos horarios, buscar nuevas actividades y formas de pasar el tiempo, en definitiva comenzamos a creérnoslo y es cuando empieza a aparecer el aburrimiento y los pensamientos negativos y catastrofistas, incluso puede ser que el caos se apodere de la situación e impere por momentos, en estas situaciones es difícil mantenerse motivado, activo, positivo y centrado. Y este es el punto de inflexión, a medio camino, que nos lleva a la siguiente etapa, la más complicada a nivel emocional
Es la etapa de resistencia y como su nombre indica consiste en aguantar, en seguir adelante, para ello es muy importante que seamos capaces de reducir nuestras exigencias, permitirnos sentir y expresar esas emociones con carga negativa, es en este momento en el que empieza a aparecer los primeros roces y conflictos, con la pareja, con los hijos, con nosotros mismos…
Por eso es tan importante lo de reducir nuestras exigencias, ser más indulgentes, tanto con nosotros mismos como con los demás, ya que en la gran mayoría de los conflictos que vayamos experimentar en la convivencia con las personas en nuestro núcleo familiar se deben la intransigencia. También adaptar nuestro objetivos y metas de forma adecuada y asumible, no tenemos que estar todo el día haciendo cosas de provecho o desarrollando actividades o ideas nuevas, el recogimiento e incluso el aislamiento puntual pueden ser recursos muy útiles e incluso necesarios en algunos momentos. También puede aparecer la ansiedad que se puede manifestar como:
- Sensación de nerviosismo, agitación o tensión
- Sensación de peligro inminente, pánico o catástrofe
- Aumento del ritmo cardíaco, respiración acelerada (hiperventilación)
- Sudoración, temblores, sensación de debilidad o cansancio…
- Problemas para concentrarse o para pensar en otra cosa que no sea la enfermedad
- Tener problemas para conciliar el sueño
- Padecer problemas gastrointestinales (GI)
- Tener dificultades para controlar las preocupaciones o la necesidad de evitar las situaciones que generan ansiedad
Para gestionar y controlar la ansiedad existen diferentes técnicas, la gran mayoría de ellas pasa por el control de la respiración, la evasión del problema y la concentración en nuestro propio cuerpo, por lo que si habitualmente realizas, meditación, yoga, taichí o cualquier otro arte marcial oriental tendrás esta respiración interiorizada y puede servirte para reducir los niveles de estrés. En el caso de que no practiques ninguna de las anteriores también existen muchas otras técnicas, como el abrazo de la mariposa, la relajación progresiva de Jacobson o la respiración abdominal. Esta última consiste en hacer respiraciones profundas y pausadas, centrando nuestra atención en el flujo de aire. Para realizarla simplemente necesitas estar sentado en un lugar cómo y tranquilo, después puedes colocar tus manos sobre el ombligo para notar como tu abdomen se eleva al coger aire. El procedimiento se divide en cuatro etapas de unos tres segundos cada una, primero tomamos aire por la nariz de forma profunda y pausada, hasta que nuestra tripa se llene por completo, después, lo mantenemos durante otros tres segundos para en la siguiente etapa soltar dicho aire por la boca de forma pausada, tomándonos otros tres segundos para ello, por ultimo contamos tres segundos de descanso para iniciar la siguiente repetición. De esta forma y con apenas cinco repeticiones notaremos como la mayoría de los síntomas remite e incluso desaparece.
La última etapa de nuestra montaña rusa emocional es el alivio, alivio cuando todo esto acabe y la vez temor, temor a las consecuencias y a la forma en que vamos a salir de esta, otra vez la incertidumbre, esta vez en torno a si vamos a poder recuperar nuestra anterior rutina, nuestro día a día, no saber si nos vamos a sentir capaces de volver a ocupar los espacios públicos, de ir a fiestas o de hacer deporte al aire libre, por no hablar de toda la gente que ha perdido su empleo a ha visto reducidos sus ingresos de forma drástica.
Por todo esto es normal que te sientas triste, cansado, apático, enfadado, aburrido o sobrepasado por la situación o agobiado por el futuro, porque en las circunstancias atípicas que estamos viviendo todas estas emociones son perfectamente normales.
En IPSOS, podemos encontrar estos dos gráficos, el primero describe las siete etapas comunes a partir de las investigaciones en China y la segunda corresponde a las etapas en las que manifiestan estar los españoles en función de la semana.
Aitor Jiménez, Psicólogo de Alganda Servicios Sociales.
Nº CM-02704